運動別の消費カロリー一覧｜ウォーキング・ランニング・水泳など
各運動のMETs値と消費カロリーの目安を一覧で紹介します。体重60kgの場合の30分・60分の消費カロリーも掲載。
消費カロリーの計算方法
運動による消費カロリーは、METs（メッツ）という運動強度の指標を使って計算します。METsは安静時を1とした場合の何倍のエネルギーを消費するかを表す値です。
消費カロリー = METs × 体重(kg) × 時間(h) × 1.05
例えば、体重60kgの人がジョギング（7.0METs）を30分行った場合：
7.0 × 60 × 0.5 × 1.05 = 221 kcal
※この計算式は安静時の消費カロリーを含んだ総消費カロリーです。
運動別の消費カロリー一覧（体重60kgの場合）
主な運動のMETs値と、体重60kgの人が30分・60分行った場合の消費カロリーの目安です。METs値は厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」等に基づいています。
| 運動 | METs | 30分 | 60分 |
|---|---|---|---|
| ウォーキング（普通） | 3 | 95 kcal | 189 kcal |
| ウォーキング（速歩） | 4.3 | 135 kcal | 271 kcal |
| ジョギング | 7 | 221 kcal | 441 kcal |
| ランニング（時速8.4km） | 9 | 284 kcal | 567 kcal |
| サイクリング（通勤程度） | 4 | 126 kcal | 252 kcal |
| サイクリング（時速16〜19km） | 6.8 | 214 kcal | 428 kcal |
| 水泳・平泳ぎ | 5.3 | 167 kcal | 334 kcal |
| 水泳・クロール（普通） | 8.3 | 261 kcal | 523 kcal |
| 水泳・バタフライ | 13.8 | 435 kcal | 869 kcal |
| ヨガ（ハタヨガ） | 2.5 | 79 kcal | 158 kcal |
| パワーヨガ | 4 | 126 kcal | 252 kcal |
| 筋トレ（自体重・軽〜中等度） | 3.5 | 110 kcal | 221 kcal |
| 筋トレ（高強度ウエイト） | 6 | 189 kcal | 378 kcal |
| 階段昇降（ゆっくり） | 4 | 126 kcal | 252 kcal |
| テニス（シングルス） | 7.3 | 230 kcal | 460 kcal |
| サッカー（一般） | 7 | 221 kcal | 441 kcal |
| バスケットボール（試合） | 8 | 252 kcal | 504 kcal |
日常生活での消費カロリー
運動以外の日常的な活動でもカロリーは消費されます。以下は体重60kgの場合の目安です。
| 生活活動 | METs | 30分 |
|---|---|---|
| デスクワーク | 1.5 | 47 kcal |
| 立ち仕事（会話・電話） | 1.8 | 57 kcal |
| 料理 | 2 | 63 kcal |
| 掃除機がけ | 3.3 | 104 kcal |
| 風呂掃除 | 3.5 | 110 kcal |
| 庭掃除 | 4 | 126 kcal |
脂肪1kgを減らすのに必要なカロリー
体脂肪1kgを減らすには約7,200kcalの消費が必要です。これは脂肪1gあたり9kcalのエネルギーがあり、体脂肪の約80%が脂質（残り20%は水分等）であることから「9 × 1,000 × 0.8 = 7,200kcal」と計算されます。
体脂肪1kg = 約7,200kcal
1か月で1kg減らすには、1日あたり約240kcal（7,200 ÷ 30）の赤字が必要です。体重60kgの人なら、ジョギング約33分に相当します。
よくある質問
METsの値は体重によって変わりますか？
METsの値自体は体重によって変わりません。同じ運動なら同じMETs値です。ただし、消費カロリーは「METs × 体重」で計算するため、体重が重い人ほど同じ運動でも消費カロリーは大きくなります。
運動と食事制限、どちらがダイエットに効果的ですか？
カロリー収支の面では食事制限の方が効率的です。例えば、おにぎり1個（約180kcal）を消費するにはウォーキング約60分が必要です。ただし、運動は筋肉量を維持し基礎代謝の低下を防ぐ効果があるため、食事管理と運動の両方を組み合わせることが推奨されています。