基礎代謝とは？計算方法と年齢別の平均値、上げる方法
基礎代謝の仕組み、計算式、年齢・性別ごとの平均値、代謝を上げるための生活習慣を解説します。
基礎代謝とは
基礎代謝（BMR: Basal Metabolic Rate）とは、生命維持のために最低限必要なエネルギー量のことです。呼吸、心臓の拍動、体温維持など、何もしていなくても消費されるカロリーを指します。1日の総消費カロリーの約60〜70%を基礎代謝が占めています。
基礎代謝の計算方法
基礎代謝の計算には「ハリス・ベネディクト方程式（改良版）」がよく使われます。
男性
BMR = 13.397 × 体重(kg) + 4.799 × 身長(cm) − 5.677 × 年齢 + 88.362
女性
BMR = 9.247 × 体重(kg) + 3.098 × 身長(cm) − 4.330 × 年齢 + 447.593
例えば、30歳男性・身長170cm・体重65kgの場合：
13.397 × 65 + 4.799 × 170 − 5.677 × 30 + 88.362 = 約1,605 kcal/日
年齢別の基礎代謝の平均値
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」に基づく、年齢別の基礎代謝量の参照値です。
| 年齢 | 男性（kcal/日） | 女性（kcal/日） |
|---|---|---|
| 18〜29歳 | 1,520 | 1,110 |
| 30〜49歳 | 1,530 | 1,160 |
| 50〜64歳 | 1,480 | 1,110 |
| 65〜74歳 | 1,400 | 1,080 |
| 75歳以上 | 1,280 | 1,010 |
※参照体重における基礎代謝量の推定値です。個人差があります。
TDEE（1日の総消費カロリー）
TDEE（Total Daily Energy Expenditure）は、基礎代謝に日常の活動量を加味した1日の総消費カロリーです。基礎代謝に活動係数を掛けて求めます。
TDEE = 基礎代謝 × 活動係数
| 活動レベル | 係数 | 目安 |
|---|---|---|
| ほぼ運動しない | 1.2 | デスクワーク中心 |
| 軽い運動 | 1.375 | 週1〜3回の軽い運動 |
| 中程度の運動 | 1.55 | 週3〜5回の運動 |
| 激しい運動 | 1.725 | 週6〜7回の激しい運動 |
| 非常に激しい運動 | 1.9 | アスリート・肉体労働 |
基礎代謝を上げる方法
基礎代謝は加齢とともに低下しますが、生活習慣の改善で維持・向上させることができます。
1. 筋トレで筋肉量を増やす
筋肉は脂肪よりもエネルギー消費量が多い組織です。スクワットや腕立て伏せなどの筋力トレーニングで筋肉量を増やすと、基礎代謝の向上が期待できます。
2. タンパク質を十分に摂る
タンパク質は食事誘発性熱産生（DIT）が高く、消化・吸収時のエネルギー消費が大きい栄養素です。体重1kgあたり1.0〜1.6gのタンパク質摂取が推奨されています。
3. 十分な睡眠を取る
睡眠不足は代謝の低下やホルモンバランスの乱れにつながります。7〜8時間の質の良い睡眠を心がけましょう。
4. 水分を十分に摂る
水を飲むことで一時的に代謝が上がることが研究で報告されています。1日に体重(kg) × 30〜35mlの水分摂取を目安にしましょう。
よくある質問
基礎代謝が低いと太りやすいですか？
基礎代謝が低い場合、同じ食事量でも消費カロリーが少なくなるため、相対的に太りやすくなります。ただし、体重管理は基礎代謝だけでなく活動量や食事内容も含めた総合的な要因で決まります。
基礎代謝と新陳代謝は同じですか？
異なります。基礎代謝は安静時のエネルギー消費量のことで、新陳代謝は細胞の入れ替わり（ターンオーバー）のことです。日常会話では混同されがちですが、医学的には別の概念です。